పెద్ద కండరాలు కావాలా? ఓవరాల్ మాస్ కోసం ఇవి 9 ఉత్తమ కాంపౌండ్ లిఫ్టులు

shutterstock_204953074

షట్టర్‌స్టాక్ ద్వారా




పరిమాణం విషయాలు. మీ అమ్మాయి ఏదైనా భిన్నంగా అనిపిస్తుందని ఒక్క నిమిషం కూడా ఆలోచించకండి మరియు మీరు తగినంత పెద్దవారని ఆమె మీకు చెప్పినప్పటికీ, మీరు మీ డిక్ పరిమాణం గురించి మాత్రమే ఎక్కువ చేయగలరు. కాబట్టి మీ లోపాల కారణంగా ఇవ్వడానికి బదులుగా, మీ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవడం ద్వారా ఆమె మూడు అంగుళాల కిల్లర్ నుండి దూరంగా ఉండండి.

పరిమాణాన్ని ఉంచేటప్పుడు, మీరు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో సమ్మేళనం కదలికలను తప్పనిసరిగా అమలు చేయాలి. ఈ శక్తి-ఆధారిత వ్యాయామాలు మరియు ఐసోలేషన్ కదలికల యొక్క మంచి మిశ్రమం ఒక శరీరానికి సరైన కలయిక, అదే సమయంలో పెద్దది మరియు వివరంగా ఉంటుంది మరియు సమ్మేళనాలతో భారీ బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.





రివర్స్ ఆర్డర్‌లో 10 ఉత్తమ సమ్మేళనం కదలికల కోసం మా సలహా ఇక్కడ ఉంది:

9 - PULL-UPS (వెనుక / కండరపుష్టి)



ఇష్టమైన జైలు వ్యాయామం మరియు మీకు అద్భుతమైన లాట్ స్ప్రెడ్ మరియు పట్టు బలాన్ని ఇస్తుంది, అది మీ ముందరి భాగాన్ని ధరిస్తుంది, అందుకే జైల్ బర్డ్ ఆకర్షణ. మీరు బలమైన ఓవర్‌హెడ్ బార్‌ను ఎక్కడైనా కనుగొనవచ్చు.

8 - డిఐపిఎస్ (ట్రైసెప్స్ / ఛాతీ)

మేము జైలును ఒక టాపిక్‌గా కలిగి ఉండగా, షిట్‌హౌస్‌లోని రెండు బలమైన సింక్‌ల మధ్య కూడా మీరు ప్రకటన చేయగల మరియు చేయగలిగే మరొకటి ఇక్కడ ఉంది. ఇది మీ ట్రిస్ మరియు బయటి ఛాతీని తాకుతుంది, ఇది కష్టపడటం చాలా కష్టం



7 - డంబెల్ పుల్వర్స్ (దిగువ ఛాతీ, వెనుక, రిబ్బేజ్)

ఇవి మీకు అద్భుతమైన సాగతీతను ఇస్తాయి మరియు ఇతర వ్యాయామం చేయలేని ప్రాంతాలను చేరుకోవడానికి నిజంగా కొంత కష్టపడతాయి. వాటిని చేయటానికి ఉత్తమమైన మార్గం ఏమిటంటే, ఒకదానికి బదులుగా ఒక బెంచ్ మీద పడుకోవడం మరియు మీరు గాడిద అంటుకోకుండా చూసుకోండి, ఇది మీ శరీరానికి moment పందుకుంటుంది మరియు మీ కోసం ప్రతినిధిని చేస్తుంది.

6 - ఇంక్లిన్ బెంచ్ ప్రెస్సెస్ (ఎగువ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, భుజాలు)

ఈ వ్యాయామం చేయడం మరియు పెక్స్ సరిగ్గా పనిచేయడం చాలా ముఖ్యమైనది, చాలా విస్తృతంగా ఉన్న పట్టును ఉపయోగించకూడదు. భుజం వెడల్పు మీ ప్రవేశంగా ఉండాలి. పవర్‌లిఫ్టర్‌లను మీరు నిజంగా విస్తృత పట్టును చూస్తారు మరియు వారికి మంచిది, ఎందుకంటే వారు ఒకే ప్రతినిధి కోసం వీలైనంత ఎక్కువ బరువును పెంచడానికి మాత్రమే ఆసక్తి చూపుతారు. మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

5 - మిలిటరీ ప్రెస్సెస్ (భుజాలు, ట్రైసెప్స్, ఉచ్చులు)

కూర్చున్న లేదా నిలబడి, ఇది ప్రతి ప్రతినిధి దిగువన మీ ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లను నిజంగా కొట్టే ప్రభావవంతమైన కదలిక. పైభాగంలో మీ మోచేతులను లాక్ చేయడాన్ని ఆపివేయడం ద్వారా ఎక్కువ సమయం ఉద్రిక్తతతో భుజాలు మరింత కష్టపడి పనిచేయడానికి మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

4 - బెంట్ ఓవర్ అడ్వర్స్ (బ్యాక్ / బైసెప్స్)

చేయడానికి చాలా విభిన్నమైన వెనుక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, మీరు ఒకదాన్ని పునరావృతం చేయడానికి ముందు ఒకేసారి వారాలు వెళ్ళవచ్చు. మీరు లాట్‌లకు శిక్షణ ఇచ్చే ప్రతిసారీ మీరు చేసే వాటిలో ఒకటి మీకు సహాయపడండి మరియు వరుసలలో వంగి ఉంటుంది.

3 - డెడ్లిఫ్ట్స్ (బ్యాక్ / హామ్ స్ట్రింగ్స్)

మీ మొత్తం బలం డెడ్స్ చేయకుండా మెరుగుపడుతుంది మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ 'భారీ రోజు'ని కలిగి ఉండే కదలికలలో ఇది ఒకటి. ఎందుకంటే చలన పరిధి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - మరియు మీరు ప్రతినిధి దిగువన ఉన్న అంతస్తును ఉపయోగిస్తున్నారు - సంకోచించకండి ప్రతి చివర కొన్ని చక్రాలను చప్పరించడానికి.

2 - ఫ్లాట్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఛాతీ / ట్రైసెప్స్, భుజాలు)

పట్టు వెడల్పు వెళ్లేంతవరకు వంపుతిరిగిన అదే సలహా. చాలా మంది ఫ్లాట్ ప్రెస్‌లను ముందే కలిగి ఉన్నారు, ఎందుకంటే వాటిని చేయడం వల్ల గాయపడటం సులభం. కాబట్టి కొంత ముందు జాగ్రత్త తీసుకోండి మరియు మీ భుజాన్ని సాధ్యమైనంతవరకు ద్వితీయ కండరంగా నిమగ్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

1 - స్క్వాట్స్ (కాళ్ళు)

వారందరికీ రాజు. అవును, స్క్వాటింగ్ మీ మొత్తం బలానికి సహాయపడుతుంది మరియు ప్రతి లెగ్ వ్యాయామంలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. మీ పాదాల భుజం వెడల్పును వేరుగా లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉంచడం వల్ల తొడ మొత్తం బయటి భాగానికి అదనపు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది, అనగా: కన్నీటి బొట్టు.