ది ఛాతీ, లేదా పెక్టోరాలిస్ మేజర్ , శరీర నిర్మాణపరంగా ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ భాగాలుగా విభజించబడింది, దీనిని వరుసగా క్లావిక్యులర్, స్టెర్నోకోస్టల్ మరియు ఉదర తల అని పిలుస్తారు. ఏదేమైనా, కండరాన్ని సాధారణంగా ఎగువ మరియు దిగువ రెండు-భాగాల కండరాలు అని పిలుస్తారు. క్లావిక్యులర్ తల ఎగువ భాగాన్ని మరియు స్టెర్నోకోస్టల్ మరియు ఉదర తలలు సమిష్టిగా దిగువ ఛాతీలో భాగంగా ఉంటాయి. మీరు పెక్టోరాలిస్ మేజర్ను ఎలా విభజించాలనుకున్నప్పటికీ, దాని ప్రధాన ఫంక్షన్ మారదు. మీ ఛాతీ అంతటా హ్యూమరస్ లేదా చేతులను తీసుకురావడం దీని పని. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వివిధ కోణాలను ఉపయోగించడం ద్వారా ఛాతీ ఎగువ లేదా దిగువ భాగాలను మెరుగ్గా పని చేయడానికి మీరు పనిభారాన్ని మార్చవచ్చు.
ప్రతి ఛాతీ వ్యాయామం కోసం, కింది వ్యాయామాలలో మూడు ఎంచుకోండి మరియు నాలుగు సెట్లు ఎనిమిది నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి. తదుపరి సెట్కు ముందు మీ కండరాలు తగినంతగా కోలుకోవడానికి, ప్రతి సెట్ మధ్య రెండు నుండి రెండున్నర నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాల నిర్మాణం మీ లక్ష్యం అయితే హడావిడి అవసరం లేదు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించండి, తద్వారా మీరు భారీ బరువులను కొనసాగించవచ్చు. అయితే ఎనిమిది నుంచి 12 రెప్స్కు సరిపోతుంది. ఆ పరిధి దిగువకు వెళ్లవద్దు.
పెక్టోరాలిస్ మేజర్తో పాటు, మీరు ఇతర కండరాలను కూడా సెకండరీ పద్ధతిలో పనిచేస్తారని గమనించండి. ఈ వ్యాయామాల సమయంలో కండరాలకు సహాయపడటం వంటివి డెల్టాయిడ్స్ మరియు ట్రైసెప్స్.
స్టాండింగ్ ఇన్లైన్ ఛాతీ ప్రెస్ అనేది ఒక వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ కండరాలు. వ్యాయామం చేయడానికి, మొదట కేబుల్ పుల్లీలను ఉన్నత స్థానానికి అమర్చండి మరియు కేబుల్ పుల్లీలకు హ్యాండిల్లను అటాచ్ చేయండి. మీ చేతులతో ఓవర్హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి హ్యాండిల్స్ను పట్టుకుని, కేబుల్ కప్పి యంత్రం మధ్యలో నిలబడండి. మీ మొండెం కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ ఛాతీని బయటకు తీసి, మీ భుజాలను కొంచెం వెనక్కి తీసుకురండి. మీ ఎగువ ఛాతీ వైపులా హ్యాండిల్స్ ఉంచండి. మీ మోచేతులను పొడిగించడం మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా హ్యాండిల్స్ను 45-డిగ్రీల కోణంలో పైకి నొక్కండి. తర్వాత హ్యాండిల్స్ని వెనక్కి తిప్పండి.
ఫ్లాట్ డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్ను అమలు చేయడానికి, a ని పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి డంబెల్ ఓవర్హ్యాండ్ పట్టులో ప్రతి చేతితో. బెంచ్ వైపు మీ వీపుతో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను పొడిగించి మీ ఛాతీపై డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా ఉండే వరకు డంబెల్స్ని క్రిందికి తరలించండి. మీ మోచేతులను పొడిగించండి మరియు డంబెల్స్ని ప్రారంభానికి పైకి తరలించండి.
తిరోగమనం డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అనేది దిగువ ఛాతీ పని చేసే వ్యాయామం. వ్యాయామం చేయడానికి, ముందుగా ఓవర్హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించి ప్రతి చేతిలో డంబెల్ను పట్టుకోండి, మీ పాదాలను ఫుట్ చీలమండల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకవైపు తిరోగమనం బెంచ్ మీద ఉంచండి. మీ దిగువ ఛాతీపై డంబెల్స్ ఉంచండి. మీ దిగువ ఛాతీ వరకు డంబెల్స్ను తగ్గించండి. అప్పుడు డంబెల్స్ బ్యాకప్ నొక్కండి.
ఫ్లాట్ కేబుల్ ఫ్లైస్ దిగువ ఛాతీ కండరాల కోసం ఒక కదలిక. కదలికను అమలు చేయడానికి, ముందు బెంచ్ పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి కేబుల్ కప్పి యంత్రం . బెంచ్ను ఫ్లాట్ పొజిషన్కు సర్దుబాటు చేయండి, కేబుల్ పుల్లీలను తక్కువ స్థానానికి సర్దుబాటు చేయండి మరియు హ్యాండిల్స్ను కేబుల్ పుల్లీలకు అటాచ్ చేయండి. మీ వెనుకభాగాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు రెండు హ్యాండిల్స్ను ఓవర్హ్యాండ్ గ్రిప్తో పట్టుకోండి. మీ చేతులను విస్తరించి మీ ఛాతీపై హ్యాండిల్స్ ఉంచండి మరియు మీ మోచేతుల్లో కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పండి. మీ చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండే వరకు ఆర్క్ మోషన్లో హ్యాండిల్స్ను వైపులా బయటికి తీసుకురండి. ప్రారంభానికి హ్యాండిల్స్ పైకి తీసుకురండి.
స్టెబిలిటీ బాల్ ఇంక్లైన్ పుష్-అప్లు దిగువ ఛాతీ కండరాల కోసం ఒక కదలిక. కదలికలో కోర్ కండరాలు కూడా ఉంటాయి. కదలికను అమలు చేయడానికి, స్టెబిలిటీ బంతిని మైదానంలో ఉంచడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు దాని వైపు ముఖంగా నిలబడండి. మీ చేతులను బంతి పైన భుజం వెడల్పు కాకుండా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాళ్లను పొడిగించి మీ పాదాలను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి. మీ ఛాతీ స్టెబిలిటీ బంతిని మూసివేసే వరకు మీ మోచేతులను వంచి మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభానికి మీ మొండెం పైకి లేపండి.