కార్మిక దినోత్సవం వచ్చి పోయింది, అంటే వేసవి అధికారికంగా ముగిసింది. దక్షిణాదిలో 100 కి దగ్గరగా ఉన్నప్పటికీ, మనకు సంబంధించినంతవరకు, వేసవి కాలం పూర్తయింది. దీని అర్థం పతనం ఇక్కడ ఉంది, గుమ్మడికాయ మసాలా దినుసులు అన్ని కోపంగా ఉండబోతున్నాయి, మరియు క్యాంపస్‌లో అమ్మాయిలు ఉగ్స్ మరియు లెగ్గింగ్‌లను రాకింగ్ చేయడం త్వరలో మళ్లీ మళ్లీ అవుతుంది. ప్రభువుకు ధన్యవాదాలు.
బల్కింగ్ సీజన్ దాదాపు మనపై ఉందని దీని అర్థం. మీరు లిఫ్టింగ్ బ్రో అయితే, బల్కింగ్ సీజన్ కంటే గొప్పది ఏదీ లేదని మీకు తెలుసు.
తెలియని వారికి, బల్కింగ్ సీజన్ సంవత్సరానికి అద్భుతమైన సమయం, దీనిలో బ్రో పెద్దదిగా తింటాడు. మేము భారీ గాడిద బరువులు ఎత్తడానికి ఇష్టపడతాము, మరియు అన్ని ఆహారాన్ని తినండి. ప్రతి కాటు సాధారణంగా సమర్థించబడుతోంది, నేను పెద్దగా ఉన్నాను.
కొన్నేళ్లుగా ఇది బ్రో చక్రం. ఇది నిద్రాణస్థితికి సిద్ధమయ్యే మా మార్గం వలె ఉంటుంది. ఎలుగుబంట్ల మాదిరిగా, వచ్చే వసంత show తువును ప్రదర్శించాలని మేము ఆశిస్తున్నాము. ఎలుగుబంట్ల మాదిరిగా కాకుండా, సాధారణంగా బల్కింగ్‌తో వచ్చే అదనపు కొవ్వు మాకు అవసరం లేదు.
బల్కింగ్ చెడుగా జరిగింది.
బల్కింగ్ తరచుగా చాలా మంది తప్పు చేస్తారు. ఏదైనా మరియు వారు కోరుకున్న ప్రతిదాన్ని తినడానికి ఇది ఉచిత పాస్ అని అర్ధం చేసుకోవడానికి వారు బల్కింగ్ తీసుకుంటారు, ఇది టన్నుల అదనపు కొవ్వు పెరుగుదలకు మారుతుంది.
తీవ్రంగా, కొన్ని బ్రోస్ కొన్ని నెలల వ్యవధిలో అదనంగా 15 పౌండ్లు ప్యాక్ చేయడం అసాధారణం కాదు మరియు 20% శరీర కొవ్వు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వద్ద మూసివేయండి. దాన్ని తప్పు చేయడం అంటారు.
నిజం ఏమిటంటే, మీరు పెద్దమొత్తంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ నాన్న బాడ్‌లో పని చేస్తున్నట్లుగా కనిపించడం ప్రారంభించడానికి ఇది ఒక అవసరం లేదు. వాస్తవానికి, మీరు చేయాల్సిన చివరి పని ఇది. బల్కింగ్ అంటే కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించడం, కానీ సాపేక్షంగా సన్నగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు.
మీరు ఎప్పుడు బల్క్ చేయాలి?
దీన్ని నిజంగా సరళంగా చేద్దాం. మీరు 15% శరీర కొవ్వు కంటే ఎక్కువ ఉన్న బ్రో అయితే, పెద్దమొత్తంలో కూడా పరిగణించవద్దు. మీరు ఇంకా ఎక్కువ హక్కును సంపాదించలేదు. క్షమించండి.
కారణం, ఆ శరీర కొవ్వు శాతంలో మీరు ఎక్కువ మొత్తంలో కావాలనుకునే పోషకాలను ఉపయోగించుకోవటానికి హార్మోన్లతో ప్రాధమికం కాదు. మీరు ఇంకా ఎక్కువ శరీర కొవ్వును తీసుకువెళుతున్నారు.
ఆదర్శవంతంగా, మీరు సుమారు 10% వరకు దిగి, ఆపై కొన్ని నెలలు క్రమంగా పెరుగుతారు. 12-13% శరీర కొవ్వు కంటే ఎక్కువగా ఉండకూడదు. ఇది సరైన పోషక విభజన కోసం మీరు ప్రాధమికంగా ఉందని లేదా కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి పోషకాలను ఉపయోగించుకుంటుందని ఇది నిర్ధారిస్తుంది.
ఇది తరువాత మీకు టన్ను పనిని కూడా ఆదా చేస్తుంది. మీరు 15% శరీర కొవ్వు అయితే, మీరు దృష్టిలో ఉన్న ప్రతిదీ, బెలూన్ 20% వరకు తినండి మరియు 10 అదనపు పౌండ్లను సంపాదించండి, మీరు వసంత do తువులో చేయవలసిన పనిని టన్నుల కొద్దీ వదిలివేస్తారు.
10% శరీర కొవ్వును వదలడం అంత సులభం కాదు మరియు 10-12 వారాలు సులభంగా పట్టవచ్చు. ఆ ఫక్. మనిషి, మీరే కొంత సమయం ఆదా చేసుకోండి. సాపేక్షంగా సన్నగా ఉండండి మరియు కొన్ని వారాల పాటు మీరే ఆహారం చేసుకోండి.
ఖచ్చితమైన సన్నని సమూహాన్ని ఎలా తీసివేయాలి.
లీన్ బల్కింగ్, లేదా ఒక టన్ను కొవ్వును జోడించకుండా సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాలను నిర్మించడం పూర్తిగా సాధ్యమే. తమకు కావలసిన నరకాన్ని తినడానికి మరియు వారు ఎత్తడం ఎలాగో తెలియని విధంగా కనిపించేలా చూడటానికి బల్కింగ్‌ను సాకుగా ఉపయోగించుకునే చాలామంది దీనిని వ్రాశారు.
మీ నిర్వహణ కేలరీలను కనుగొనడం ముఖ్య విషయం. మీ ప్రస్తుత స్థితిని కొనసాగించడానికి మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ కేలరీలను జోడించడం ద్వారా సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కండరాలను పొందటానికి అవసరం.
దీన్ని ఉపయోగించడం సరళమైన మార్గాలలో ఒకటి కాచ్ మెక్‌అర్డిల్ ఫార్ములా , ఆపై కార్యాచరణ, దాణా యొక్క ఉష్ణ ప్రభావం మొదలైనవాటిని కవర్ చేయడానికి ఆ సంఖ్యకు అదనంగా 20% శాతం జోడించడం. క్యాచ్ మెక్‌అర్డిల్ బాగా పనిచేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది ఇప్పటికే ఉన్న శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. కొవ్వు కంటే కండరాలు జీవక్రియలో చురుకైన కణజాలం కాబట్టి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
ఆదర్శవంతమైన సన్నని సమూహాన్ని సృష్టించడానికి మేము కల్పిత బ్రోను ఉపయోగిస్తాము. 10% శరీర కొవ్వు ఉన్న 170lb బ్రో అతని నిర్వహణను ఈ విధంగా కనుగొంటాడు:
- కాచ్ మెక్‌అర్డ్ల్ = 1,869 కేలరీలు BMR, లేదా బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్, సజీవంగా ఉండటానికి మీరు రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్య.
- 1,869 కేలరీలు + అదనంగా 20% = 2,243 కేలరీలు, లేదా అంచనా నిర్వహణ .
గుర్తుంచుకోండి ఇది ఒక అంచనా, ఎందుకంటే నిర్వహణ నిజంగా సెట్ పాయింట్‌కు బదులుగా కేలరీల శ్రేణి. మీరు నిజంగా డయల్ చేయాలనుకుంటే, మీ అంచనా నిర్వహణలో రెండు వారాలు తినండి మరియు మీరు స్కేల్ లేదా కొలతలలో ఏవైనా మార్పులను గమనించినట్లయితే చూడండి.
అధికంగా ఉండటానికి, మేము ఎక్కువ నిర్వహణ పొందాలి, కాబట్టి మేము రోజుకు 200 కేలరీల పెరుగుదలతో ప్రారంభించబోతున్నాము. ఇది చిన్న మొత్తంగా అనిపించవచ్చు, మేము మిమ్మల్ని సాధ్యమైనంత సన్నగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నామని గుర్తుంచుకోండి. అదనంగా 500-800 లో చేర్చడం వల్ల అధిక కొవ్వు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు దాని కోసం ఎవరికీ సమయం లభించదు.
మా కల్పిత బ్రో కొత్త రోజువారీ కేలరీల లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది 2,443 కేలరీలు .
అది స్కేల్‌లో ఎటువంటి మార్పులకు కారణం కాకపోతే, మార్పును ప్రతిబింబించే స్థాయిని చూసే వరకు వారానికి 100 కేలరీలు జోడించడం కొనసాగించండి.
మీ కేలరీలను ఎలా విచ్ఛిన్నం చేయాలి?
ఎక్కువ మొత్తంలో మరియు సాధ్యమైనంత సన్నగా ఉండటానికి, మీ మాక్రోలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యమైనది, కానీ ఇది రాకెట్ సైన్స్ కాదు.
- శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 1 గ్రా ప్రోటీన్ నిబంధనతో ప్రారంభించండి. మా కల్పిత బ్రో 170 గ్రా ప్రోటీన్ లేదా 680 కేలరీలు తింటుంది.
- పిండి పదార్థాల కోసం, శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 1.5 గ్రాములతో ప్రారంభించండి, ఇది మా బ్రోకు 255 గ్రా పిండి పదార్థాలు లేదా 1,020 కేలరీలు ఇస్తుంది.
- మిగిలిన కేలరీలను కొవ్వుతో నింపండి. ఈ సందర్భంలో ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాల కేలరీలు మొత్తం 1,700 గా ఉన్నాయి. ఇది 743 కేలరీలు మిగిలి ఉంది. 9 ద్వారా విభజించబడింది (కొవ్వు గ్రాముకు 9 కేలరీలు, ప్రోటీన్ మరియు పిండి పదార్థాలు కాకుండా గ్రాముకు 4 కేలరీలు) 82.5 గ్రా, లేదా 83 గ్రా.
మా బ్రో రోజుకు 2,443 కేలరీలు తినేవాడు, మరియు అతని మాక్రోలు ఇలా ఉంటాయి:
- ప్రోటీన్: 170 గ్రా
- పిండి పదార్థాలు: 255 గ్రా
- కొవ్వు: 83 గ్రా
అతను కావాలనుకుంటే అతను కొంత కొవ్వును తీసివేసి ఎక్కువ పిండి పదార్థాలను చేర్చగలడు, అది అతని ఇష్టం. ఇవి ప్రారంభించడానికి కేవలం బేస్‌లైన్ సంఖ్యలు.
ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి.
బల్కింగ్ ప్రతి ఒక్కరికీ కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు ఇప్పటికే సన్నగా లేకుంటే. మీరు మీ కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వును తీసుకువెళుతుంటే, మీ శరీరం పెద్దమొత్తంలో ఉండదు. మీరు మీలాంటి పోషకాలను ఉపయోగించడం లేదు, మరియు మీ హార్మోన్లు అధికంగా ఉండటానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వవు. మీరు బల్కింగ్ గురించి ఆలోచించే ముందు, మీరు 15% శరీర కొవ్వు కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
కేలరీల సిఫార్సులు ఒక ప్రారంభ స్థానం. స్థాయి, చిత్రాలు మరియు కొలతల ప్రకారం పురోగతిని నిర్ధారించండి. అవి పెరగకపోతే, ఎక్కువ కేలరీలను జోడించండి, నెమ్మదిగా చేయండి. ఆట పేరు కొవ్వు పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది, వీలైనంత ఎక్కువ కండరాలను జోడిస్తుంది.
హ్యాపీ బల్కింగ్ సీజన్, బ్రోస్.