టీనేజ్ కోసం బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్ దినచర్యలు

    హ్యూగో రివెరా జాతీయ స్థాయిలో పోటీపడే బాడీబిల్డర్. అతను ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌పై 'ది బాడీ స్కల్పింగ్ బైబిల్' తో సహా అనేక పుస్తకాలు వ్రాసాడు.మా సంపాదకీయ ప్రక్రియ హ్యూగో రివేరామే 07, 2018 న నవీకరించబడింది

    చాలా ఉన్నప్పటికీ టీనేజ్ నమ్ముతారు వారు ఎక్కువసేపు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ బాడీబిల్డింగ్ ఫలితాలు లభిస్తాయి, వాస్తవానికి, బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్‌లు 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు, 45 నిమిషాలు మరింత సరైన పొడవు ఉంటుంది. దీనికి కారణం 45-60 నిమిషాల తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తగ్గడం మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది . మనలో కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే మరియు శరీరంలోని కొంత కొవ్వును కోల్పోవాలనుకునే వారికి ఇది మంచి సందర్భం కాదు. అందువల్ల, వ్యాయామశాలలో ప్రవేశించడం మరియు వెలుపలికి రావడమే లక్ష్యం; కాబట్టి వ్యాయామం సమయంలో సాంఘికీకరించడం లేదు.



    అందువలన, మీ ఫలితాలను గరిష్టీకరించడానికి, మీరు ఖచ్చితమైన రూపం మరియు సరైన తీవ్రతతో, కేటాయించిన సమయంలో ప్రతి కండరాన్ని సమర్థవంతంగా కొట్టగలగాలి. క్రింద చూపిన బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్‌లు మిమ్మల్ని సరైన మార్గంలో ప్రారంభిస్తాయి.

    టీనేజ్ కోసం నమూనా బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్ దినచర్యలు

    దిగువ చూపిన బాడీబిల్డింగ్ వర్కౌట్‌లు మీరు బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ దశల ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత కుడి పాదం మీద మీకు ప్రారంభమవుతాయి.





    వ్యాయామ గమనికలు

    • వ్యాయామం తరచుదనం: మీరు ఈ వ్యాయామం 3 రోజులు తర్వాత ఒక రోజు సెలవు చేయవచ్చు. మీ వ్యాయామాల నుండి కోలుకోవడానికి మీకు మరింత సమయం అవసరమైతే, తదుపరి శిక్షణ రోజున తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీరు 2 రోజులు మరియు 1 రోజు సెలవు తీసుకోవచ్చు. హార్డ్‌గేనర్‌లు సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం మరియు శుక్రవారం వారాంతపు సెలవులతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఉత్తమంగా పనిచేస్తారు.
    • ఖచ్చితమైన ఫారమ్ ఉపయోగించండి: గరిష్ట ఉద్దీపన మరియు గాయం నివారణ కోసం మీరు అన్ని వ్యాయామాలపై ఖచ్చితమైన రూపాన్ని ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి. మరింత బరువును జోడించడానికి ఫారమ్‌ను ఎప్పుడూ త్యాగం చేయవద్దు.
    • దీన్ని వేగవంతంగా ఉంచండి: సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

    వ్యాయామం (A): ఛాతీ/భుజాలు/ట్రైసెప్స్

    ఛాతి
    ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా) ప్రతి 12, 10, 8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    ఫ్లాట్ డంబెల్ ప్రెస్ (ఛాతీ ప్రతి ఇతర వ్యాయామం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    ఇంక్లైన్ ఫ్లైస్ 3 సెట్ల 12-15 రెప్స్ (ఫ్లాట్ ఫ్లైస్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి ఇతర వ్యాయామం)

    భుజాలు
    డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్ (ప్రతి ఇతర వర్కౌట్‌తో నిటారుగా ఉండే వరుసలతో ప్రత్యామ్నాయం) 12, 10, 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    పార్శ్వ పెంపు (ప్రతి ఇతర వ్యాయామంతో మిలటరీ ప్రెస్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు ఓవర్ ల్యాటరల్స్ (రియర్ డెల్ట్ మెషిన్‌తో ప్రత్యామ్నాయం)

    ట్రైసెప్స్
    సమాంతర బార్‌లపై ట్రైసెప్స్ డిప్స్ (క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి ఇతర వ్యాయామం) 12, 10, 8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    స్ట్రెయిట్ బార్ ట్రైసెప్స్ పుష్‌డౌన్‌లు (ఓవర్‌హెడ్ డంబెల్ ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి ఇతర వ్యాయామం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

    వ్యాయామం (B): తొడలు/హామ్ స్ట్రింగ్స్/ABS

    క్వాడ్స్
    స్క్వాట్స్ (వైడ్ స్టాన్స్ స్క్వాట్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 12, 10, 8, 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    లెగ్ ప్రెస్ (హాక్ స్క్వాట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ (ఒక లెగ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం) 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

    హామ్ స్ట్రింగ్స్
    స్టాండింగ్ లెగ్ కర్ల్స్ (లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్స్ w/ కాలి వేళ్లతో ప్రత్యామ్నాయం) 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    లెగ్ కర్ల్స్ w/ కాలి లోపల పడుకోవడం (కూర్చున్న లెగ్ కర్ల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    లంగ్స్ (స్టెప్ అప్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం) 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    (గమనిక: లంగ్స్ మరియు స్టెప్ అప్‌లపై మీ మడమలతో నొక్కండి)

    విభాగం
    వేలాడుతున్న లెగ్ రైజెస్ (మోకాలి-ఇన్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం) 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    వ్యాయామ బంతిపై క్రంచెస్ (సైకిల్ క్రంచెస్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు



    వర్కౌట్ (సి): బ్యాక్/బైసెప్స్/దూడలు

    తిరిగి
    వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ ఫ్రంట్ (వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ టు బ్యాక్ ప్రత్యామ్నాయం) 8-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    (గమనిక: సహాయం లేకుండా చేయలేకపోతే పుల్-అప్ అసిస్ట్ మెషిన్ ఉపయోగించండి)
    రివర్స్ క్లోజ్ గ్రిప్ చిన్-అప్‌లు (T- బార్ వరుసలతో ప్రత్యామ్నాయం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    (గమనిక: సహాయం లేకుండా చేయలేకపోతే పుల్-అప్ అసిస్ట్ మెషిన్ ఉపయోగించండి)
    తక్కువ పుల్లీ వరుసలు (ప్రతి ఇతర వ్యాయామానికి ఒక ఆర్మ్ రోస్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

    బైసెప్స్
    ఏకాగ్రత కర్ల్స్ (ప్రీచర్ కర్ల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    ఇంక్లైన్ కర్ల్స్ (ఇంక్లైన్ హామర్ కర్ల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
    సుత్తి కర్ల్స్ (హై పుల్లీ కర్ల్స్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

    దూడలు
    స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజెస్ (కాఫ్ ప్రెస్‌తో ప్రత్యామ్నాయం) 8-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
    కూర్చున్న దూడ కాలి వేళ్ళతో పెంచుతుంది (కూర్చున్న దూడతో ప్రత్యామ్నాయంగా కాలి వేళ్ళతో పైకి లేస్తుంది) 15-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు