ద్వారా అందించబడింది మెర్సిడెస్ ఖని , IFBB ఫిగర్ ప్రో, CFT
కఠినమైన ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు చంపకుండా, కొవ్వును ఎలా తగ్గించుకోవాలి ... చాలా కథలు, చాలా కథలు ఉన్నాయి. వారు దానిని ఎలా చేస్తారు? మరియు మీపై చాలా కష్టపడకుండా, దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఎవరికి నిజంగా తెలుసు? మనందరికీ మా ఉద్యోగాలు, బిజీగా ఉండే జీవనశైలి మరియు హాజరు కావడానికి కుటుంబం ఉంది.
మీ బిజీ షెడ్యూల్కు సంక్లిష్టమైన ఆహారం జోడించడానికి సమయం లేదు. మీరు ఏమి చేయాలో తెలియకపోతే మొదటి అడుగు వేయడం మరియు ప్రారంభించడం కష్టమని నేను అర్థం చేసుకున్నాను. మీరు దీన్ని చేసిన వ్యక్తిని చూసినప్పుడు, ఈ వ్యక్తికి సమాధానం తెలుసుకోవాలని మీకు తెలుసు.
ఫిట్నెస్ మోడల్, ఫిగర్ కాంపిటీటర్ మరియు పర్సనల్ ట్రైనర్ కావడంతో, దీన్ని ఎలా చేయాలో నాకు తెలుసు మరియు ఇప్పుడు నేను మీ అందరినీ నేర్చుకోవాలని చెబుతున్నాను! మీ కొత్త జీవనశైలికి, కొత్త మీకు మార్గదర్శకంగా దిగువ ఉచిత షెడ్యూల్లు మరియు శీర్షికలను అనుసరించండి. కొవ్వు కరగడం, సులభంగా మరియు ఒత్తిడి లేకుండా చూడటానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? వెళ్దాం!
మీరు వారానికి మూడు సార్లు బరువుతో శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రతి సెషన్కు కేవలం 45-60 నిమిషాలు. వెయిట్ ట్రైనింగ్ తర్వాత మీరు 30 నిమిషాలు చేయాలనుకుంటున్నాను హృదయ వ్యాయామం కొవ్వును మరింత వేగంగా కాల్చడానికి. మీరు సిద్ధంగా ఉంటే మీరు 45 నిమిషాల వరకు కార్డియో కూడా చేయవచ్చు, కానీ అంతకన్నా ఎక్కువ కాదు. నేను దానిని మీకే వదిలేస్తాను.
ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు బరువులు నుండి మీ రోజులలో మీ కార్డియో చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమ సమయం, మీరు ఖాళీ కడుపుతో నిద్ర లేచిన వెంటనే, ఉపవాసంలో గ్లైకోజెన్ (నిల్వ కార్బోహైడ్రేట్లు) స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నందున శరీరంలోని కొవ్వు ఎక్కువగా కాలిపోతుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది. బయట లేదా ట్రెడ్మిల్పై నడవడం వల్ల పని పూర్తవుతుంది, కానీ వాస్తవానికి, మీకు నచ్చిన యంత్రాన్ని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. అయితే, పేవ్మెంట్పై నడిచే శక్తిని తక్కువ అంచనా వేయవద్దు.
మీ జీవితాన్ని జిమ్లో గడపాల్సిన అవసరం లేదు. తమ 'కొత్త వినూత్న' ఉత్పత్తిని మీకు విక్రయించమని వాణిజ్య ప్రకటనలు టీవీలో మీకు చెప్పేది అదే. కానీ ఇది నిజంగా అంత కష్టం కాదు; వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ఆనందించవచ్చు. మీరు ఆక్రమించినప్పుడు సమయం గడిచిపోతుంది మరియు మీకు తెలియకముందే, మీరు పూర్తి చేసారు. మీరు లేచి వెళ్లాలి. మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారని నేను హామీ ఇస్తున్నాను!
వ్యాయామశాలలో వారానికి మూడు రోజులు మాత్రమే గడపడానికి మరియు గణనీయమైన ఫలితాలను పొందడానికి, దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ ఒక గొప్ప నమూనా షెడ్యూల్ ఉంది. మీకు నచ్చితే ఈ ఖచ్చితమైన షెడ్యూల్ని అనుసరించండి లేదా మీరు ఇతర రోజులలో ఇతర శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే మీ ప్రాధాన్యతకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయడానికి సంకోచించకండి.
ప్రధాన కండరాల సమూహానికి 3 లేదా 4 వ్యాయామాలు (కాళ్లు, వెనుక, ఛాతీ, భుజాలు) మరియు చిన్న కండరాల సమూహానికి 2 లేదా 3 వ్యాయామాలు (బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్) చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అబ్స్ మరియు దూడల కోసం 1 లేదా 2 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. టోనింగ్ కోసం ఈ పునరావృత శ్రేణి సరైనదని నేను కనుగొన్నందున ఒక్కో సెట్కు సుమారు 15-20 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లకు వెళ్లండి మరియు కొవ్వు నష్టం .
శిక్షణ రోజులలో, 4 వ భోజనానికి ముందు కాకుండా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా పగటిపూట బాగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉంటుంది.
మీరు ఏమి చేయగలరో దాని గురించి మాట్లాడటానికి బదులుగా కాదు తినండి, మీరు ఏమి తినవచ్చనే దాని గురించి మాట్లాడుకుందాం. మీ ఆహారంలో మీరు చేర్చగలిగే ఆహార పదార్థాలు చాలా ఉన్నాయి బాడీబిల్డింగ్ డైట్ ప్లాన్ .
మీరు రోజుకు ఆరు సార్లు 'భోజనం' చేయాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, ఎందుకంటే మీరు తరచుగా తినడం వల్ల మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది, ఇది కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది మరియు కండరాలకు కూడా ఆహారం ఇస్తుంది, తద్వారా మీరు స్థిరంగా మరియు బిగువుగా కనిపించేలా చేస్తుంది. చింతించకండి, మీరు రోజంతా వంటగదిలో వంట చేయడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు; కొన్ని 'భోజనాలు' త్వరగా షేక్ లేదా చిన్న చిరుతిండిగా ఉంటాయి. మీరు ప్రతి 3 గంటలు తింటారు, తద్వారా మీ శరీరం అన్ని కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేయడంలో మరింత సమర్థవంతంగా మారుతుంది. ఆ శరీరంలోని కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి ఇది మనం జరగాలనుకుంటున్నాము.
నేను మీ కోసం ఒక గొప్ప రుచికరమైన ఆహార షెడ్యూల్ చేసాను, అది మీరు వెతుకుతున్న ఫలితాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రతి భోజనంలో పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వు వనరులు ఉంటాయి, మీరు దిగువ ఆహార ప్రణాళికలో చూడవచ్చు. క్రింద ఉన్న నమూనా ఆహారం నుండి అదే కేటగిరీలోని ఇతర ఆహార వనరులతో ఆహారాలను మార్చడానికి సంకోచించకండి. టేబుల్ నుండి మీకు ఏమి అనిపిస్తుందో దాన్ని ఎంచుకోండి లేదా నా శాంపిల్ డైట్ షెడ్యూల్ని అనుసరించండి మరియు మీరు గొప్ప ఫలితాల వైపు వెళ్తారు. ఇది అంత సులభం!
మీ కూరగాయలను ఆవిరితో ఉడకబెట్టాలని నేను కోరుకుంటున్నాను మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని వండడానికి ఆలివ్ నూనె లేదా ముఖ్యంగా వెన్నకి బదులుగా పామ్ కొవ్వు రహిత వంట స్ప్రేని ఉపయోగించాలని నేను కోరుకుంటున్నాను. చికెన్, గొడ్డు మాంసం లేదా చేపల కోసం గొప్ప రుచికరమైన సలాడ్ మరియు రుచికరమైన కేలరీలు లేని మెరినేడ్ల కోసం మీరు అన్ని రుచులలో కేలరీలు లేని సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ను కనుగొనవచ్చు. మీ ఆహార రుచిని పెంచడానికి మీరు కొవ్వు రహిత మయోన్నైస్, కెచప్, స్వీటెనర్లు, మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ ఆహారం బాగుంటుందని మీకు చెప్పాను!
ఆహార పదార్థాల మొత్తం 120-140-పౌండ్ల మహిళపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఆమె శరీర కొవ్వును కోల్పోవాలని మరియు అదే సమయంలో కొంత కండరాలను జోడించాలని కోరుకుంటుంది. మీ బరువు ఎక్కువగా ఉంటే మరియు/లేదా మీరు పగటిపూట చాలా చురుకుగా ఉంటే ఆహార పదార్థానికి కొంచెం ఎక్కువ మొత్తాన్ని జోడించండి.
నేను 3 వ భోజనం తర్వాత మరియు నా 4 వ భోజనానికి ముందు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నాను, కాబట్టి నా శిక్షణకు ముందు భోజనంలో కొన్ని మంచి కొవ్వులను చేర్చాను. మీరు ముందుగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీ శిక్షణకు ముందు మీ మంచి కొవ్వులను (ఈ ఉదాహరణలో బాదం) భోజనానికి తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. అవి మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అదనపు శక్తిని ఇస్తాయి మరియు బాదంపప్పులో ఉండే మీ కడుపులోని ఫైబర్స్ని వ్యాప్తి చేయడానికి పూర్తి గ్లాసు నీటితో, మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
మీ శిక్షణ తర్వాత భోజనంలో మంచి కొవ్వులు మీకు వద్దు. కొవ్వు మీ శరీరంలో పోషకాలను తీసుకోవడం మరియు జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత శరీరానికి రికవరీ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి వీలైనంత త్వరగా పిండి పదార్థాలు మరియు ప్రోటీన్లు అవసరం. కొవ్వులు లేని వ్యాయామం తర్వాత భోజనం చేయడం ద్వారా, మీ శిక్షణ తర్వాత అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ పోషకాలు శరీరం వేగంగా తీసుకుంటాయి.
మీ కేలరీల తీసుకోవడం రోజంతా విస్తరించండి. నేను సిఫార్సు చేసిన ఆరు భోజనాలు: భోజనం 1 అల్పాహారం, భోజనం 2 మధ్యాహ్నం, భోజనం 3 మధ్యాహ్నం, భోజనం 4 మధ్యాహ్నం, భోజనం 5, విందు, మరియు భోజనం 6 నిద్రకు ముందు. కింది వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి కలిపి మీ భోజనాన్ని నిర్మించండి:
కార్బోహైడ్రేట్లు
ప్రోటీన్
మంచి కొవ్వు
నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇవి శరీరంలోని కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి మరియు అందంగా టోన్డ్ శరీరానికి కండరాలను పొందడానికి మీకు అవసరమైన అన్ని శక్తిని మరియు అన్ని పోషక మద్దతును అందించడానికి రూపొందించబడిన ఉత్తమ సప్లిమెంట్లు. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మాయా పానీయాలు లేదా సూత్రాలు లేవు, కానీ కొన్ని ప్రాథమిక నిరూపితమైన సప్లిమెంట్లు మీ శిక్షణ మరియు డైటింగ్ ప్రయత్నాలతో పాటు మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.
కోరికలు కొన్నిసార్లు బలంగా వచ్చినప్పుడు మీరు ఏమి చేయాలి? సరే, నిజానికి మీరు తినకూడనిదాన్ని తినకుండా మీ కోరికలను తీర్చడానికి అన్ని రకాల ట్రీట్లు ఉన్నాయి.
మీరు వారంలో 'పరిశుభ్రంగా' తినడం కొనసాగించాలనుకున్నప్పుడు (వారాంతాల్లో మీకు రెండు భోజనాలు ఎలా అనిపిస్తే అది ఉచితంగా తినవచ్చు) మరియు వారంలో ఎక్కడో మీకు పెద్ద కోరిక ఉంది, చింతించకండి. ఈ అడ్డంకిని అధిగమించడానికి ఒక మార్గం ఉంది.
మీ కోరికలను తగ్గించడానికి దిగువ ఉన్న ఏవైనా నియంత్రణ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:
అలాగే, ఈ చిన్న ట్రిక్ ప్రయత్నించండి; మీరు చాక్లెట్ లాంటివి కోరుకుంటుంటే, ప్యాకెట్ యొక్క లేబుల్ను చూడండి మరియు ప్రతి సర్వీసులో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో చూడండి (మీరు సూచించిన సర్వీసును పొందాలనుకుంటే), మీరు తీసుకోబోతున్నారు. 300 కేలరీలు 45 నిమిషాల సమానం కార్డియో. మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని కష్టతరం చేయాలని మరియు మీ పురోగతిని తగ్గించాలని అనుకుంటున్నారా? మీ అబ్స్ని చూపుతూ, అందంగా టాప్తో మంచి తక్కువ కట్ జీన్స్లో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. అంతేకాకుండా, వారాంతం రావడానికి ఇంకా కొన్ని రోజులు మాత్రమే ఉంది కాబట్టి ఆ చాక్లెట్ బార్ను పక్కన పెట్టి వారాంతం వరకు వేచి ఉండండి.
ఎప్పుడైనా టీవీలో లేదా ఫిట్గా ఉన్న వ్యక్తుల సంతోషకరమైన జీవనశైలి, ప్రశాంతమైన ఉద్యానవనంలో అల్పాహారం తినడం, సాధారణంగా బైక్పై వెళ్లడం లేదా బీచ్లో విశ్రాంతిగా నడవడం వంటి వాణిజ్య ప్రకటనలను చూశారా? వారు జీవితాన్ని అభినందించే సంతోషకరమైన వ్యక్తులుగా చిత్రీకరించబడ్డారు.
ఇది చాలా ఫిట్గా ఉన్న వ్యక్తులకు నిజం, మరియు ఇది అందరికీ నిజం కావచ్చు. మీరు ఇప్పుడు ఆహారం, మీ శరీరాలు మరియు జీవితాన్ని చాలా ఎక్కువగా అభినందిస్తున్నారు, కాబట్టి మీరు తినడానికి జీవించడానికి బదులుగా మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోవడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టారు. ఇది కర్మ; మీరు ఇవ్వండి మరియు మీరు తీసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోవడంలో మరియు చూసుకోవడంలో మీరు ఉంచిన శక్తి అంతా మీకు మంచి మార్గంలో తిరిగి వస్తుంది.
ఒత్తిడి కలిగించే ఆహారాలు (అనారోగ్యకరమైన ఆహారం) బదులుగా మీ శరీరం కోసం మొత్తం ఆహారాన్ని ప్రశంసించడం, జీవితాన్ని ఆస్వాదించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నిర్వహించడానికి ఆహ్లాదకరమైన లక్షణాలను కలిగి ఉండటం. ఇది సంతోషకరమైన జీవనశైలికి కూడా ఆపాదిస్తుంది.
ప్రతి చర్యకు, ప్రతిచర్య ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీరు మీ జీవితంలో ఒక గొప్ప ఫిట్ మరియు టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి కొన్ని మార్పులు చేసారు కాబట్టి ఇప్పుడు మీరు ఫ్యాట్ బర్న్ చేస్తున్నారు, అయితే కొన్నిసార్లు మీరు దానిని గమనించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది.
ఒకటి, మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు మిమ్మల్ని మెచ్చుకుంటూ మరియు మీరు బరువు తగ్గినట్లు వారు మీకు చెబుతున్నప్పటికీ, ఫలితాలు వచ్చే వరకు మీరు మొదట చూడలేరు, మరియు రెండు, కొన్నిసార్లు కొవ్వు మొదటగా వదులుగా మారాలి రావడం మొదలవుతుంది.
ఇది మొదటి కొన్ని వారాలలో జరగకపోవచ్చు, కానీ మీకు తెలియకముందే, కొవ్వు వేగంగా ఎగురుతున్నట్లు మీరు చూస్తారు. ఫలితాలతో మీరు చాలా సంతోషంగా ఉంటారు, మీరు దానిని వేరే విధంగా పొందాలనుకోవడం లేదు. మీరు మీ జీవితాంతం ఫిట్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండే గ్యారెంటీని అందించే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిగా ఈ జీవనశైలిని మీరు ఎంచుకుంటారు. మరియు మీరు కూడా ఆనందంతో చేస్తారు!
మీరు ఫిట్ అయ్యే వరకు నేను వేచి ఉండలేను మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలాగే! మీ శరీరంలోని కొవ్వును కోల్పోయేలా మరియు గొప్ప టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి మీరు ఈ గైడ్ని ఎప్పుడు ప్రారంభిస్తారో చూడడానికి చిత్రాల ముందు మరియు తర్వాత చిత్రాలను రూపొందించండి. వాటిని నాకు ఇమెయిల్ చేయడానికి సంకోచించకండి. మీపై ఆ అద్భుతమైన ఫలితాలను చూడటానికి నేను ఎదురు చూస్తున్నాను!
ఆనందించండి! మీ ఆరోగ్యం బాగుంది,
మెర్సిడెస్ ఖని
రచయిత గురుంచి
మెర్సిడెస్ ఖని IFBB ప్రో ఫిగర్ అథ్లెట్, అంతర్జాతీయ ఫిట్నెస్ మోడల్, ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు రచయిత. ఆమె తన మొదటి ఫిట్నెస్ పుస్తకంలో పనిచేస్తోంది.